نکات کاربردی درباره رایجترین ورزش همگانی (پیاده روی) :
۱- شیوه پیادهروی: سعی کنید هر روز حداقل به مدت نیم ساعت، یا اینکه چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت پیادهروی تند انجام دهید. اگر شما فردی ۷۵ کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیادهروی کنید، ۳۰۰ کالری انرژی می سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را به مدت نیم ساعت اجرا کنید، ۱۱۰۰ کالری انرژی در هفته می سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.
۲- دستگاه قدم شمار : اگر دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببینید چند قدم در روز برمی دارید. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنید. برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیادهروی روزانه، مقداری هم در منزل یا محل کار نرمش کنید.
۳- شیوه گام برداشتن: اگر می خواهید سریعتر راه بروید، به جای برداشتن قدمهای بلند، قدمهایتان را کوتاه و سریعتر بردارید. چون اگر قدمهای بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق و کف پای شما بیشتر می شود.
۴- کفش مناسب : کفشهایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می شوند. “کفش پیادهروی” کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می شود. ولی معمولا هرکفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.
۵– حرکت دستها : دستها را از آرنج ۹۰ درجه تا کنید و از شانه مانند دوندههای حرفهای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت درآورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست.
۶– سرعت پیادهروی: سرعت پیادهروی را دورهای تنظیم کنید؛ برای مثال، یک یا دو دقیقه با سرعت زیاد و سه یا چهار دقیقه با سرعت کم پیادهروی کنید یا یک و نیم کیلومتر سریع و سه کیلومتر آرام پیادهروی کنید.
۷- مکان پیادهروی: مکانهای متفاوتی را برای پیادهروی انتخاب کنید. پیادهروی روی چمن و سنگ ریزه موجب می شود انرژی بیشتری نسبت به پیادهروی روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسانی در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید ، در شن نرم، ۵۰ درصد انرژی بیشتری نسبت به مسیر هموار می سوزانید.
۸- تنوع در ورزش : در میان پیادهروی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پایین بروید. زمانی که از تپه بالا می روید، کمی به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن که کمی مشکلتر است، قدمهای کوتاه بردارید و زانوها را کمی خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید. می توانید از چوبدستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
برای تعیین شدت ورزش خود می توانید از موارد زیر کمک بگیرید:
الف) تست حرف زدن: اگر موقع پیاده روی آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید با همراهتان صحبت کنید، احتمالا سرعت پیادهروی تان کمی بالاست و باید آن را کاهش دهید.
ب) کنترل ضربان قلب: برای اطمینان از اینکه با شدت دلخواه خود پیادهروی می کنید یا نه، می توانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی که ضربان قلب را اندازهگیری می کنند نیز مناسب است.
چگونه چاقی سیبی شکل یا تجمع چربی اطراف شکم و تنه را کاهش دهیم؟
دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی متر یا ۴۰ اینچ در مردان و بیش از ۸۸ سانتی متر یا ۳۵ اینچ در زنان به عنوان چاقی شکمی نامیده می شود که از شاخص های شناسایی سندروم متابولیک و خطر بروز بیماریهای مزمن در مراحل بعد می باشد.
چربی های ناحیه شکم را باید با صبر و حوصله بیشتری از بین ببرید و البته بستگی به میزان انباشتگی این چربی ها دارد .
دستورهای طلایی :
* بین وعده های اصلی غذایی، میان وعده های کم حجمی را قرار دهید تا از گرسنگی بیش از حد شما به هنگام صرف غذای اصلی جلوگیری کنند .
* میوه ، سبزیجات را در سبد غذایی روزانه خود قرار دهید.
* به مرور زمان مصرف نشاسته را کاهش دهید زیرا بیشترین انباشتگی چربی از مصرف نشاسته منشا می گیرد .
* از مصرف غذاهای پر چرب اجتناب کنید.
حرکات فیزیکی و ورزشهایی که باید برای کوچک کردن شکم انجام دهید:
۱- استفاده از حلقههای ورزشی :
فواید ورزش با حلقه عبارت است از:
تقویت و فرم دادن به بالا تنه– افزایش انعطاف بدن – تقویت ماهیچههای شکم – خارج کردن سموم بدن – تقویت سلامت قلب.
بازی با حلقه، ورزشی است که شما برای انجام آن نیاز به زمان و مکان خاصی ندارید و میتوانید آن را حتی در منزل انجام دهید. بیشتر افراد عادت دارند که حلقه را دور کمر خودشان بچرخانند که این کار باعث تقویت عضلات شکم میشود و در عین حال به سوختن چربی در اطراف شکم و پهلوها کمک میکند.
نکته اصلی در این ورزش این است که شما باید تمرکز خود را برای نگهداشتن حلقه دور کمرتان به کار بگیرید و حین چرخاندن آن دور کمرتان از سقوط آن جلوگیری کنید که با تمرین و ممارست حاصل می شود. شما میتوانید در ابتدای کار، تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.
در برخی منابع گفته شده به ازای هریک ساعت ورزش با حلقه حدود ۴۰۰ کالری میسوزانید که دقیقا مشابه همین میزان انجام حرکات ایروبیک خواهد بود.
۲– دراز و نشست
این ورزش یکی از موثرترین و سادهترین ورزشهایی است که میتواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید و هر چند بار که میتوانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.
۳- وارد کردن ضربه های ملایم به شکم
هنگام پیادهروی و یا در حالت دیگر ( همانطور که نشستهاید و مشغول کارهای روزمرهتان (مثلا تماشای تلویزیون) هستید) ضربههای سبک و آرامی با انگشتان دست به شکمتان وارد کنید. به این صورت ماهیچههای شکم خود را تقویت و باعث تحرک و سوزاندن چربی شکمی می شوید.
۴- ممانعت از نشستن زیاد
زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانیمدت باعث چاق شدن افراد میشود و این چاقیهم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ میدهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.
۵- متمایل کردن بدن به سمت چپ و راست در زمان پیاده روی
وقتی پیادهروی میکنید، هنگام راه رفتن بدن خود را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم چربی شکم و هم پهلو کاهش می یابد.
فراموش نکنید که بدن انسان ها با هم متفاوت است. ممکن است رژیمی که برای یکی از اعضای خانواده یا آشناهایتان مناسب بوده برای شما کاملاً نامناسب باشد و یا برعکس. لاغر شدن زمان میخواهد. اهداف خود را مشخص کنید. تحت نظر کارشناس تفذیه و با رعایت اصول درست برای کاهش وزن اقدام کنید.
