لازم نیست که دیگران لیست غذاهایی که خورده‌اید را ببینند. این یک مسأله خصوصی است. فایده بزرگ نوشتن آن چه می‌خورید، این است که متوجه می‌شوید چه قدر خورده‌اید و کجا زیاده‌روی کرده‌اید که باید آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
۲- از رژیم های خیلی کم کالری ( کمتر از ۸۰۰ کیلوکالری) اجتناب کنید و رژیم های سفت و سخت نگیرید.
رژیم هایی که کالری خیلی اندکی دارند، در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می‌شوند؛ ولی در طولانی مدت حفظ آن‌ها مشکل است. این رژیم ها معمولا رژیم‌های سخت و طاقت فرسایی هستند. شما به تدریج خسته، عصبی و تحریک‌پذیر خواهید شد و برای انجام کارهای‌تان انرژی نخواهید داشت. رژیم های کاهش وزن بسته به شرایط جسمی فرد ۱۸۰۰-۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارند. لذا الزامی است در طول روز حداقل ۱۲۰۰کیلو کالری مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی دریافت نمایید.
۳- همه وعده های غذایی را میل کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید.
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و کسانی که این وعده غذایی را مصرف نمی کنند، در آخر روز با وعده‌های سنگین، پرخوری می‌کنند و کمتر به غذاهای سالم روی می‌آورند. دست کم ۳ وعده غذا در روز میل کنید. در واقع، شما باید مقدار غذای مصرفی خود را بین ۶ وعده تقسیم کنید. این کار متابولیسم را فعالتر می‌کند و قند خون را بالا نگه می‌دارد و بنابراین، شما احساس گرسنگی نخواهید کرد و یا کمتر احساس گرسنگی می کنید.
۴- غذاهای تازه بخورید.
غذاهای فرآوری شده، کنسروها و فست‌فودها سریع آماده می‌شوند؛ ولی، کالری بیشتر و ارزش غذایی کمتری دارند. انجمن رژیم شناسان آمریکا، مصرف حداقل ۳ تا ۵ واحد میوه و سبزی را در هر روز توصیه می‌کند.
۵- آب و مایعات فراوان بنوشید.
بیش از بقیه نوشیدنی‌ها آب بنوشید. انسان روزانه به ۸ تا ۱۲ لیوان آب نیاز دارد.. به بیان دیگر باید آن مقدار آب نوشید که ادرار شفاف و روشن باشد.. نوشیدن آب فراوان، سموم را از بدن خارج می‌کند و پوست شما نیز درخشندگی خود را باز خواهد یافت.
۶- ورزش کنید، کمتر بخورید.
ورزش و فعالیت فیزیکی بخش بسیار مهم برنامه های مدیریت وزن است. که بطور مفصل در مطالب آتی از آن سخن خواهیم گفت.
۷- لقمه‌های‌تان را به آهستگی بجویید و برای غذا خوردن وقت بگذارید.
سرعت غذای مصرفی را کاهش دهید تا متوجه پیام های سیری که از معده به مفز ارسال می گردد شوید و غذای دریافتی را کاهش دهید. گذاشتن قاشق و چنگال به زمین در فاصله هر لقمه ، مکث کردن در وسط وعده غذایی، جویدن غذا حداقل به مدت چندین بار برخی از راه های آهسته نمودن فرایند غذا خوردن است.
۸- در محیط آرام غذا بخورید.
غذا خوردن در یک محیط شلوغ و پر سر و صدا مثل برخی از رستوران ها ضرب آهنگ غذا خوردن را تند می‌کند. انگار که شما هم با آن شلوغی و رفت و آمد همگام می‌شوید. برای غذا خوردن مکانی آرام را انتخاب کنید. حداقل در ساعاتی به رستوران یا اماکن عمومی بروید که خلوت‌تر است. زمانی که مقابل تلویزیون و یا بدتر از آن کامپیوتر غذا می‌خورید مغز ممکن است سیگنال‌های سیری معده را دریافت نکند.
۹- تا آن جا که امکان دارد در منزل غذا بخورید.
اگر مایل هستید وزنتان متعادل بماند سعی کنید غذای منزل را میل کنید. غذاهای بیرون به خصوص فست فودها سرشار از چربی‌اند و سلامت غذای منزل را ندارند.
۱۰- در هر وعده‌ی غذایی سبزیجات و صیفی جات میل کنید. (غذاهای حاوی آب و فیبر)
غذایتان را با مصرف سبزیجات آغاز کنید. فرقی نمی‌کند در حال خوردن پیش غذا هستید یا غذای اصلی. همیشه کنار غذایتان سبزیجات کافی داشته باشید. سبزیجات شما را سیر می‌کنند در این صورت جای کمی برای مصرف مواد غذایی سنگین‌تر و پرچرب باقی می‌ماند. همچنین فیبرهای موجود در سبزیجات سرعت جذب قندهای موجود در غذا را کاهش می‌دهند. در این صورت ترشح هورمون انسولین نیز کاهش می‌یابد و شما تا زمان خوردن غذای بعدی، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
غذاهای حاوی آب و فیبر علاوه بر این که کالری کمتری دارند، به دلیل حجیم بودن، فضای زیادی در معده را اشغال می کنند و مدت بیشتری طول می‌کشد تا غذا از معده تخلیه شود و همچنین از لحاظ روانی، وقتی یک ظرف بزرگ سالاد را می‌بینید، با خوردن آن احساس سیری خواهید کرد.
بیشتر افرادی که رژیم می‌گیرند، بعد از مدت کوتاهی احساس گرسنگی شدید می‌کنند و چند روز بعد هم خسته شده و رژیم خود را کنار می‌گذارند. اما با این روش، از آنجا که حجم غذایی که می‌خورید زیاد و البته کم‌کالری است، بدون این که احساس ضعف کنید، چندین کیلو از وزن شما کم خواهد شد و در واقع این غذاها، گرسنگی را مهار می‌کنند. کارشناسان معتقدند که این روش، یکی از روش‌های مناسب برای کاهش وزن است.
در اینجا چند راهکار ساده برای افزودن فیبرها به رژیم غذایی روزانه و مبارزه با گرسنگی ارائه می‌شود:
* سبزی های تازه یا خشک شده از قبیل شوید ، ترخون صیفی جاتی مانند فلفل دلمه ای ، هویج، نخود فرنگی به ماکارونی یا استامبولی اضافه کنید.
* قبل از غذای اصلی، سالاد صیفی جات و یا سوپ بخورید.
* به جای خوردن آب میوه و یا میوه های خشک ، میوه را به طور کامل بخورید.
* سالاد میوه ( میوه هایی که کالری بالایی ندارند) درست کنید و آن را به عنوان دسر میل کنید.
* برای تنقلات، غلات سبوس‌دار، پاپ کورن ( ذرت بو داده ) و حبوبات را انتخاب کنید.
* افزودن عدس یا لوبیا چشم بلبلی یا ماش به برنج نیز می تواند فیبر مصرفی شما را افزایش دهد.
۱۱- به اندازه کافی بخوابید.
خواب حساسیت‌ها را کاهش می دهد و شما را از لحاظ روحی تقویت می کند و باعث می‌شود که بدن قدرت خود را بازیابد. متخصصان معتقدند زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابیم بیشتر از غذاهای آماده و نه چندان سالم استفاده می کنیم. علاوه بر این در اثر کمبود خواب میزان هورمون‌ها نیز دچار تغییراتی می‌شوند. در واقع بدن افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند معمولاً هورمون کورتیزول بیشتری تولید می‌کند و در نتیجه مضطرب‌تر هستند. متأسفانه این حالت باعث می‌شود که بدن چربی‌های بیشتری ذخیره کند. کمبود خواب همچنین تعادل هورمون‌های گرلین (هورمون مسئول احساس گرسنگی) و لپتین (هورمون مسئول احساس سیری) را به هم می‌زند. لذا افرادی که خواب نامنظمی دارند بیشتر در معرض چاقی قرار می گیرند. برای همین لازم است که حداقل ۸ ساعت بخوابید.
۱۲- از اطرافیانتان کمک بگیرید.
کاهش وزن اراده و تلاش زیادی می‌خواهد. معمولاً افرادی که به خوبی خود را لاغر کرده‌اند و عادت‌های غذایی سالمی در پیش گرفته‌اند افرادی هستند که از حمایت دوستان و خانواده‌هایشان برخوردار بوده‌اند. تصمیم تان را به دوستان و خانواده‌تان نیز اطلاع دهید و از آن‌ها کمک بخواهید. از آن‌ها بخواهید که تشویقتان کنند و به شما دلگرمی دهند.
۱۳- در برنامه غذایی خود غذاهایی که گرسنگی را مهار می کنند، بگنجانید.
غذاهایی که گرسنگی را مهار می‌کند به شرح ذیل می باشد:
۱-منابع غذایی پروتئینی
منابع غذایی پروتئینی، گرسنگی را کاهش می‌دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، سویا و تخم مرغ در فرد احساس پری و سیری ایجاد می‌کنند و موجب کاهش وزن می‌شوند.
مطالعات اخیر نشان می‌دهند خانم‌هایی که ۳۰ درصد انرژی رژیم غذایی آن‌ها شامل پروتئین است، علاوه بر این که وزن ایده‌آلی دارند، توده عضلانی آن‌ها نیز بیشتر از سایرین است. ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در روز می‌تواند اشتها را کاهش دهد و نبود پروتئین کافی در رژیم غذایی، میل به خوردن را افزایش می‌دهد. یک ران کوچک مرغ پخته معادل با ۱۴ گرم پروتئین ، ۳۰ گرم گوشت قرمز ( یک کنجه گوشت قرمز متوسط ۲۰ گرم وزن دارد.) ۷ گرم پروتئین، نصف لیوان حبوبات پخته، ۷ گرم پروتئین ، یک لیوان شیر ۸ گرم، نصف لیوان پنیر محلی ۱۴ گرم پروتئین، نصف لیوان تن ماهی ۱۴ گرم پروتئین، یک همبرگر کوچک یا نصف سینه کامل مرغ،۲۱ گرم پروتئین دارد.
بهتر است کالری دریافتی خود را به صورت روزانه بررسی و مصرف پروتئین را جایگزین غذاهای دیگر کنید. مثلاً به جای نوشیدن یک لیوان شربت شیرین، یک لیوان شیر کم چرب بنوشید.
افزودن پروتئین بدون چربی به هر یک از وعده‌های غذایی مفید است، ولی مصرف آن در وعده صبحانه مؤثرتر خواهد بود.
۲-غذاهای جامد
غذاهای جامد نیز در انسان احساس پری و سیری ایجاد می کنند. پژوهشگران معتقدند که خوردن غذاهای جامد بیشتر از نوشیدن مایعات، موجب احساس سیری در انسان می‌شود. غذاهای جامد بیش از نوشیدنی‌ها و مایعات در معده باقی می‌مانند.
در مجموع باید گفت با افزودن غذاهای زیر به رژیم غذایی خود می‌توانید گرسنگی را مهار و مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید:
سوپ‌ها ،حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، غلات کامل مثل ذرت بو داده ، غلات سبوس‌دار .
