گرسنگی فیزیولوژیکی
در این حالت قند خون بدن شما کاهش می‌یابد و عدم ترشح هورمون‌های لازم و وجود غذا در معده موجب ترشح هورمون گرسنگی به نام گرلین می‌شود؛ به این ترتیب از معده به مغزتان سیگنالی فرستاده می‌شود که حامل پیام گرسنگی است و به مغز می‌گوید من گرسنه هستم و به غذا نیاز دارم.
گرسنگی روانی
در نوع دوم گرسنگی یعنی گرسنگی روانی، در واقع هیچ سیگنالی از طرف معده فرستاده نمی‌شود و فقط مغز احساس می‌کند فرد به غذا نیاز دارد و این در حالی است که به اندازه کافی غذا خورده است! گرسنگی روانی به طور بالقوه مشکلات ناشی از پرخوری، اختلالات معده، چاقی و … را افزایش می‌دهد.
عوامل فیزیولوژیکی و روانی
برخی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی که موجب ایجاد احساس گرسنگی در انسان می‌شوند، عبارتند از:
زمان : این که چرا یک ساعات مشخصی از روز احساس گرسنگی می‌کنید، به این د لیل است که سالیان دراز در یک ساعت از روز صبحانه و در ساعت مشخصی ناهار و شام خورده‌اید. بنابراین فرقی نمی‌کند صبحانه‌ای که خورده‌اید سبک بوده یا سنگین؛ به هر حال در وقت مشخص ناهار احساس گرسنگی می‌کنید.
بینایی: رنگ و تزئین غذا در ایجاد حس گرسنگی بسیار مؤثر است و حتی اگر گرسنه هم نباشید، با دیدن یک غذای رنگارنگ که خوب تزئین شده است. احساس گرسنگی خواهید کرد.
تنوع: تنوع در غذا موجب تولید هورمون اشتها و حس گرسنگی می‌شود.
بو: بوی خوش غذا موجب ترشح انسولین در بدن می‌شود و با ترشح انسولین احساس گرسنگی به وجود می‌آید.
دما: آیا تا به حال به ترفند رستوران‌دارها، فکر کرده‌اید؟ اینکه چرا رستوران‌ها کمی از محیط‌های دیگر خنک‌ترند؟ بله درست حدس زدید؛ در دمای پایین، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و به منظور حفظ دمای بدن، نیاز به خوردن غذای بیشتر و کالری بیشتری دارید.
مواد غذایی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارند: این غذاها موجب افت قند خون و القای گرسنگی به شما می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهایی هستند که با استفاده از دستگاه، فیبر بالای آن‌ها از سبوس و جوانه‌شان گرفته می‌شود؛ مثل نان باگت و دیگر نان های سفیدی چون لواش که از آرد سفید تهیه می شوند.
میزان و سرعت مطلوب کاهش وزن:
در رژیم کاهش وزن کاهش کالری به اندازه ای توصیه شده است که باعث کاهش حدود ۲۵۰ گرم الی نیم کیلو در هفته در افراد با نمایه توده بدنی ۳۵-۲۷ و نیم تا یک کیلو در هفته در افراد با نمایه توده بدنی بیشتر از ۳۵ شود. این سرعت کاهش باید تا ۶ ماه ادامه یابد که منجر به کاهش ۱۰% وزن شود. برای ۶ ماهه دوم، کارشناس تغذیه به حفظ وزن بیمار می پردازد و باید از کاستن بیشتر وزن خودداری کند (تمرکز از کاهش وزن به حفظ وزن تغییر می کند). پس از این مرحله کاهش وزن بیشتری را می توان اعمال کرد.
البته نوسانات مکرر وزنی تاثیرات نامطلوبی را به همراه خواهند داشت. بسیاری از متخصصین تغذیه بر این باورند که اغلب افرادی که مکررا با رژیم های غیر اصولی، وزن خود را کاهش می دهند؛ در واقع در طی کاهش وزن بخشی از بافت عضلانی بدنشان را نیز از دست می دهند و این در حالیست که عضلات بخش اعظم سوخت و ساز بدن را بر عهده دارند. لذا چنانچه عضلات بدن به علت رژیم های مکرر تحلیل یابند، سوخت و ساز بدن نیز تقلیل می یابد، در نتیجه شانس افزایش وزن و تجمع چربی و چاقی شکمی افزایش می یابد.
کاهش موضعی چربی بدن:
بر خلاف تصور عمومی، کاهش چربی موضعی بدن ( کاهش چربی صرفا در بعضی از قسمت های بدن )، با ورزش کردن ممکن نیست بلکه چربی از بافت هایی که چربی بیشتری دارد سوزانده می شود. برنامه های ورزشی علاوه بر کاهش چربی بدن باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری و کارآیی قلبی- تنفسی می شود و از شل شدن عضلات جلوگیری می کند، که همگی برای سلامتی بدن مفید هستند. بنابراین در هر برنامه کاهش وزن باید بخش ورزشی آن چشمگیر باشد.
به طور کلی ورزش های قدرتی و با شدت زیاد مناسب نیستند بلکه ورزش های هوازی ( آهسته و طولانی مدت) مثل پیاده روی سریع ، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنای آرام و مداوم در کاهش چربی بدن موثر است. حداقل ۳ تا ۴ جلسه ورزش در هفته تغییرات مفیدی را در ترکیب بدن به وجود می آورد.
به منظور برنامه ریزی افزایش فعالیت جسمانی لازم است توصیه های ذیل را مد نظر قرار دهید:
– تمرینات ورزشی در برنامه کاهش وزن از شل شدن عضلات جلوگیری کرده و باعث طراوت و شادابی پوست می گردد زیرا در هنگام تعریق مواد زاید زیادی از طریق پوست دفع می شود.
– برای ورزش کردن از البسه مناسب و به خصوص از کفش ورزشی مناسب و استاندارد استفاده کنید.
– تمرینات ورزشی گروهی در فضاهای سبز و زیبا انگیزه شما را برای ادامه تمرینات افزایش خواهد داد. بهترین محیط برای ورزش فضاهای سبز و محیط پارک هاست. این محیط ها علاوه بر داشتن هوای پاک باعث ایجاد نشاط و شادابی در افراد می شود.
– سعی کنید یک یا چند نفر را در برنامه ورزشی با خود همراه کنید تا با انگیزه بیشتری به تمرینات بپردازید، زیرا به تنهایی ورزش کردن نشاط و شادابی ورزش های گروهی را ندارد.
– افرادی را که با خود همراه می کنید از نظر آمادگی جسمانی در حد شما باشند؛ زیرا اختلاف در میزان آمادگی جسمانی در این برنامه باعث عدم همراهی مطلوب شده و به طور معمول برای فرد قوی ترکسل کننده و برای ضعیف تر دشوار خواهد بود.
– بهترین زمان برای ورزش صبح ها هنگام طلوع آفتاب و بعد از ظهرها یک ساعت مانده به غروب آفتاب می باشد.
– ورزش را با فعالیت کم برای روز اول مثلا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و حتی کمتر آغاز کنید.
– ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل و بعد از ورزش را به گرم کردن و سرد کردن بدن با انجام حرکات بسیار ملایم و کششی اختصاص دهید.
– مدت و شدت تمرینات را با توجه به آمادگی بدن بیشتر کنید.
– توانایی و سن و محدودیت های حرکتی و مشکلات بدنی بایستی در طرح ریزی برنامه ورزشی لحاظ شود، لذا در صورت صحت و سلامت از هر نوع ورزش هوازی می توانید استفاده کنید ولی اگر محدودیت جسمانی یا بیماری خاصی دارید حتما با متخصصین طب ورزشی و پزشکان مجرب مشورت کنید.
– با توجه به این که پیاده روی زیاد و دویدن برای افراد خیلی چاق دشوار است، پیشنهاد می شود شروع تمرینات ورزشی را با شنا که بهترین ورزش و سرگرمی است آغاز کنید. زیرا این ورزش فشاری بر زانو، ناحیه کمر، و ستون فقرات وارد نمی کند. از بین انواع شنا، شنای قورباغه به دلیل آن که بیشتر عضلات بدن در انجام آن دخیلند مناسب تر است.
– دوچرخه های ثابت و متحرک نیز در تمرینات ورزشی از جایگاه ویژه ای برخوردار هستند.
– از انجام ورزش های شدید و سخت خودداری کنید زیرا این ورزش ها فشار زیادی را به قلب و عروق وارد می آورند و افرادی که ورزش را با شدت و تمرینات سنگین آغاز می کنند به طور معمول دلسرد شده و شوق اولیه را از دست می دهند.
– برای پیاده روی و دویدن، مسیرهای مسطح و هموار را انتخاب کنید.
– ورزش های هوازی و ریتمیک که در سال های اخیر رشد قابل ملاحظه ای به ویژه در بین بانوان داشته بسیار موثر خواهد بود.
– زمانی که آمادگی لازم را برای تمرینات ورزشی مستمر به دست آوردید در هفته حداقل ۵ روز و در هر روز حداقل نیم ساعت و یا بیشتر به طور مستمر به ورزش های هوازی بپردازید.
– بهترین نوع ورزش در تمرینات هوازی برنامه ای است که در آن دست ها و پاها به کار گرفته شود لذا شنا کردن از بهترین ورزش ها محسوب می شود.
– از آنجایی که امکان استفاده از استخر برای تمامی اقشار مقدور نیست ورزش های ریتمیک می تواند جایگزین خوبی برای ورزش شنا باشد.
– برخی رفتارهای جایگزین را در برنامه زندگی قرار دهید مثلا به جای آسانسور از پله استفاده کنید (البته برای بالا رفتن، زیرا پایین آمدن از پله ها اگر به صورت صحیح انجام نشود فشار مضاعفی را به مفاصل وارد می سازد) و بجای استفاده از خودرو از دوچرخه کمک بگیرید.
– توجه داشته باشید که قوی ترین نیروی انگیزش برای ورزش کردن، اصل لذت بردن است. لذا ورزش هایی که باعث کسالت یا خستگی و غیره بشود، نمی تواند انگیزه لازم را برای ادامه کار به شما بدهد و به طور قطع برنامه ریزی درستی نداشته اید.
– در طی دوره کاهش وزن و در طول مدت عمر ورزش را رها نکنید زیرا ورزش کلید تندرستی است.
– از نظرات و اطلاعات مربیان و متخصصین ورزش بهره ببرید.
